Was soll ich während der Heilung von Hypothalamischer Amenorrhö essen?
Was soll ich während der Heilung von Hypothalamischer Amenorrhö essen? Das wichtigste, um hypothalamische Amenorrhö zu heilen ist, dass du genug isst. That being said, es gibt einige Dinge in Bezug auf Makronährstoffe, auf die du achten solltest. Die Kurzfassung lautet: Achte darauf, keine Lebensmittelgruppen auszuschließen, insbesondere keine Fette oder Kohlenhydrate. Kohlenhydraten wird in diesem Beitrag viel Platz eingeräumt, da eine ausreichende Zufuhr im Zusammenhang mit der Heilung einer hypothalamischen Amenorrhö von besonderer Bedeutung ist.
Da du dies liest, leidest du wahrscheinlich an hypothalamischer Amenorrhö. Wie du inzwischen weißt, ist hypothalamische Amenorrhö das Ergebnis einer Unterversorgung deines Körpers, was dazu führt, dass ihm die Energie fehlt, die er braucht, um zu funktionieren und die natürlichen Prozesse deines Körpers (wie die Menstruation) zu unterstützen. Ich vermute, dass du Lebensmittel oder ganze Lebensmittelgruppen gemieden und gefürchtet hast. Ein großer Teil der Heilung einer hypothalamischen Amenorrhö besteht darin, alles zu löschen und zurückzudrehen, was dir die Diätkultur beigebracht hat. Es gibt kein gutes oder schlechtes Essen! Essen sollte nicht kompliziert sein. Aber was soll ich dann während der Heilung von Hypothalamischer Amenorrhö essen?
Hab keine Angst vor Kohlenhydraten, übertreibe es nicht mit Ballaststoffen
Warum Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers, einschließlich der Hauptenergiequelle deines Gehirns. Der Verzehr von Kohlenhydraten trägt zur Produktion des Gehirnchemikaliens Serotonin bei, einem wichtigen stimmungsaufhellenden Neurotransmitter. Darüber hinaus sind Kohlenhydrate die am leichtesten verfügbare Energie, um deinen Körper und seine täglichen Aktivitäten und Körperfunktionen wie die Menstruation zu unterstützen.
Was? Sind Kohlenhydrate an der Menstruation beteiligt? Ja! Sie stimulieren unsere Glukose-empfindlichen Neuronen in den Eierstöcken. Wenn du insgesamt ausreichend isst und ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst, werden diese Neuronen angewiesen, mit Signalsubstanzen zu kommunizieren, die an der Aktivierung des Gonadotropin-Releasing-Hormons (GnRH) beteiligt sind. Dies ist ein Hormon, das von einem Teil des Gehirns produziert wird, der Hypothalamus genannt wird. Es bewirkt, dass die Hypophyse im Gehirn die Hormone Luteinisierendes Hormon (LH) und Follikelstimulierendes Hormon (FSH) produziert und absondert. Beide Hormone sind wiederum entscheidend für den Eisprung.
Die Arbeit der Kohlenhydrate endet hier nicht. Wenn du Kohlenhydrate isst, werden diese in Glukose zerlegt. Glukose kann entweder sofort verwendet oder in Form von Glykogen gespeichert werden. Eine geringe Glykogenspeicherung aufgrund einer geringen Kohlenhydrataufnahme verringert die Verfügbarkeit von leicht zugänglichem Kraftstoff für den Körper (denke daran, dass Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle des Körpers sind). Es hat sich gezeigt, dass dies zu Störungen des normalen Pulses des luteinisierenden Hormons (LH) und einem Anstieg des Cortisols führt, was beides stark mit der Entwicklung einer hypothalamischen Amenorrhö verbunden ist. Das geht in beide Richtungen. Wenn wir (ausreichende Mengen) Kohlenhydrate zu uns nehmen, wird Insulin ausgeschüttet, um diese weiter in Glukose zu zerlegen. Dies signalisiert unserem Hypothalamus die Verfügbarkeit von Energie und GnRH wird häufiger abgefeuert.
Um es kurz zu machen: Wenn du nicht genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst, trägst du zum Stresszustand deines Körpers bei, bringst deine Hormonproduktion (einschließlich deines Menstruationszyklus) durcheinander und sagst deinem Hypothalamus im Grunde, dass er den Energiesparmodus signalisieren muss.
Wie viel?
Versuche, bei jeder Mahlzeit Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, unabhängig von der Hauptmahlzeit oder Snack/Jause. Idealerweise sollten etwa 50 % deiner täglichen Aufnahme aus Kohlenhydraten bestehen.
Welche guten Quellen gibt es?
Mache die Dinge nicht kompliziert! Deinem Körper ist es egal, welche Art von Kohlenhydraten du zu dir nimmst. Brot, Kartoffeln, Nudeln, Quinoa, Kichererbsen, frisches Obst – höre einfach auf deine Signale und gib deinem Körper, was er will.
Ballaststoffe sind ebenfalls eine Art Kohlenhydrate, dein Körper kann sie jedoch nicht als Energie nutzen oder speichern. Wenn es in zu großen Mengen konsumiert wird, kann es zu Blähungen und Darmbeschwerden führen. Darüber hinaus wurde eine hohe Ballaststoffaufnahme mit einem niedrigen Östrogenspiegel während des gesamten Menstruationszyklus und einem höheren Risiko für anovulatorische Zyklen in Verbindung gebracht. Schließlich können sich Ballaststoffe an Östrogen binden, was dazu führt, dass das Östrogen ausgeschieden statt absorbiert und rezirkuliert wird, was wiederum zu niedrigeren Östrogenspiegeln führt (ein weiteres Merkmal von hypothalamischer Amenorrhö). Übertreibe es also nicht mit den Ballaststoffen.
Fett liefert Bausteine für weibliche Hormone
Warum Fett?
Fett liefert die notwendigen Bausteine für Hormone, darunter Östrogen und Progesteron. Es trägt auch zur Bildung von gesundem Gehirn- und Nervengewebe bei. Diese Akteure sind alle an der Regulierung des Menstruationszyklus beteiligt, daher sollte es nicht überraschen, dass eine fettarme Ernährung im Zusammenhang mit der reproduktiven Gesundheit problematisch ist. Besonders wenn du an hypothalamischer Amenorrhö leidest, ist eine ausreichende Fettzufuhr für deine Genesung von entscheidender Bedeutung.
Wie viel?
Etwa 30 % deiner täglichen Aufnahme sollten aus Fett bestehen.
Welche guten Quellen gibt es?
Wenn du Angst vor Fetten hast, kannst du ganz einfach mehr davon in deine Ernährung aufnehmen, indem du bei Joghurt, Milch, Käse usw. einfach von fettarmer auf fetthaltige Ernährung umstellst. Andere gute Fettquellen sind Butter, Fleisch, fetter Fisch, Öle, Avocados, Nüsse und Samen.
Proteine sind wichtig, aber übertreibe sie nicht
Warum Proteine?
Proteine sind die Bausteine unseres Körpers. Sie helfen bei der Synthese von Hormonen, Enzymen, Neurotransmittern, Antikörpern, Muskeln, Haut, Haaren, Nägeln und mehr. Beispielsweise wurde festgestellt, dass der Proteinbedarf während der Lutealphase der Menstruation steigt, wenn die Gebärmutterschleimhaut aufgebaut wird, um sich auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Allerdings ist es meiner Erfahrung nach für jemanden, der an hypothalamische Amenorrhö leidet, kein großes Problem, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. Vielmehr musst du darauf achten, dass deine Proteine nicht Fette und Kohlenhydrate aus deiner Ernährung verdrängen.
Wie viel?
Etwa 20 % deiner täglichen Aufnahme sollten aus Eiweiß stammen.
Welche guten Quellen gibt es?
Ich denke, du hast das bereits gut im Griff; Huhn, Eier, Meeresfrüchte, Bohnen, ... Aber vergiss auch nicht fettreiche Milchprodukte und rotes Fleisch.
Weiterführende Literatur:
