Hur trackar jag min menscykel?
Din menscykel säger mycket om din allmänna hälsa. Jag rekommenderar därför alla som blivit friska från Hypotalamisk Amenorré att tracka sin cykel. I det här inlägget går jag igenom grunderna kring menstruationscykeln och dess hormoner. Du lär dig också hur du trackar din cykel, antingen som preventivmetod eller för graviditet.
Din menscykel har fyra faser
Det är lite missvisande att menscykeln alltid illustreras som 28 dagar. Längden varierar från kvinna till kvinna och från cykel till cykel men allt från 23 till 35 dagar anses normalt. Follikelfasen varierar mest i längd. Om vi ser att denna blir längre (>23 dagar), om vi har anovulatoriska cykler och/eller att lutealfasen blir kortare (<11 dagar) är det ett varningstecken på att något inte står rätt till. Om du noterar detta bör du reflektera, vila och äta mer eller träna mindre. Du kan alltid kontakta mig, så kan vi ta en titt tillsammans.
Det är normalt att de första cyklerna efter HA ligger utanför det "normala" intervallet eller är anovulatoriska. Det viktigaste är att trenden är positiv, det bekräftat att vi är på rätt väg.
Menstration
Vad: Din cykel börjar med menstruation dag 0. Livmoderslemhinnan (endometriet) är tunnast under denna fas.
Varaktighet: En typisk mens varar runt fem eller sex dagar men kan vara upp till åtta dagar.
Hormoner: Nivåerna av östrogen och progesteron är vanligtvis som lägst i denna fas. Detta gör att de översta lagren av livmoderslemhinnan släpper och lämnar kroppen.
Follikulär fas
Vad: Follikelfasen börjar på den första dagen av din mens och varar fram till ägglossningen. Under hela menstruationscykeln finns det flera folliklar (vätskefyllda säckar som innehåller ägg) i olika utvecklingsstadier i båda äggstockarna. En follikel i en av äggstockarna växer sig störst. Den kallas för dominant follikel och är ca 1-2 cm stor. Denna follikel är den som kommer att frigöras vid ägglossning. Förutom att ägget mognar, tjocknar livmoderslemhinnan som förberedelse för eventuell graviditet under denna fas (så att ett potentiellt befruktat ägg kan implanteras och växa).
Varaktighet: Den follikulära fasen varar ca 10-22 dagar, den kommer att variera från cykel till cykel.
Hormoner: Hypofysen (ett litet område i hjärnan som tillverkar hormoner) producerar follikelstimulerande hormon (FSH). FSH säger åt äggstockarna att förbereda ett ägg för ägglossning. Den dominerande follikeln producerar östrogen när den växer; och östrogenet når sin pik precis innan ägglossningen sker. Detta signalerar att livmoderslemhinnan ska växa.
Ägglossning
Vad: Nu når den dominanta follikeln ca 2 cm stor. När det spricker lämnar ett ägg äggstocken och går in i äggledaren mot din livmoder. Detta inträffar cirka 13 till 15 dagar före början av nästa mens. När ägget väl har släppts kommer det att överleva upp till 24 timmar. Om spermier når ägget under denna tid kan du bli gravid. Eftersom spermier kan överleva i cirka fem dagar under rätt förutsättningar är det möjligt att bli gravid under de fem dagarna före ägglossningen och på ägglossningsdagen.
Varaktighet: Ägglossningen kan vara från 16 till 32 timmar.
Hormoner: Den dominerande follikeln i äggstocken producerar mer och mer östrogen när den växer sig större. De höga nivåerna av östrogen detekteras av hypotalamus. Som ett svar skickar hypotalamus mycket frekventa pulser av GnRH, vilket säger till hypofysen att drastiskt öka produktionen av luteiniserande hormon (LH). Denna LH-topp är det som orsakar frisättningen av ägget. Östrogennivåerna sjunker direkt efter ägglossningen.
Lutealfas
Vad: Lutealfasen varar från ägglossning till början av nästa mens. Efter ägglossningen förvandlas follikeln som innehöll ägget till något som kallas gulkropp. Gulkroppen tillverkar hormonerna progesteron och östrogen för att stödja en eventuell graviditet. Om du inte blir gravid bryts gulkroppen ner mellan 9 och 11 dagar efter ägglossningen. Därefter töms livmoderslemhinnan och mensen börjar igen. Därför vill vi helst att denna fas ska vara > 10 dagar. Om inte, är det svårt för ett befruktat ägg att implantera i livmodern. Om du blir gravid efter ägglossningen kan en kort lutealfas resultera i ett tidigt missfall.
Varaktighet: Helst bör det pågå 12-14 dagar, men mellan 9 och 16 dagar kan förekomma.
Hormoner: Progesteronnivåerna ökar. Detta gör att livmoderslemhinnan slutar tjockna och förbereder sig för ett befruktat ägg. Om ingen graviditet inträffar kommer progesteronet att toppa och sedan sjunka. En minskning av progesteron och östrogen orsakar menstruation, och cykeln börjar om. Om för lite progesteron utsöndras utvecklas inte livmoderslemhinnan ordentligt. Detta visas av en kort lutealfas.
Hur trackar du din menscykel
Som jag nämnde i början av det här inlägget är att tracka sin menscykel inte bara till hjälp som preventivmetod eller för graviditet; det ger också värdefull information om din allmänna hälsa. Hur coolt är inte det? Varje månad får du bekräftat svart på vitt hur statusen i din kropp är.
Det finns tusentals verktyg som hjälper dig att med din trackning. Personligen är jag ett av FertilityFriend, men du kör på den app du gillar bäst. Du kan också tracka din cykel med penna och papper om du föredrar det.
Jag rekommenderar dig att använda dina flytningar för att förutspå din ägglossning, din basala kroppstemperatur (BBT) för att bekräfta den. Dessutom kan du använda ägglossningsstickor tillsammans med BBT och flytningar för att ge dig mer säkerhet, men det är inte nödvändigt.
Flytningar kan förutspå ägglossning
Hormonerna som styr din menstruationscykel gör också att livmoderhalsen producerar flytningar. Flytningarna ändras i färg, struktur och mängd under din cykel. Detta kan användas för att förutspå ägglossning. De olika faserna av flytningar som du vanligtvis kommer att observera under hela cykeln är:
Torra dagar Detta ses de första dagarna efter att din mens slutar. Dessa dagar är icke-fertila dagar.
Klibbiga, fuktiga och vita flytningar Efter den torra fasen kommer dagar med klibbiga flytningar (du kan rulla bollar med dem). Dessa dagar är icke-fertila dagar.
Krämiga, fuktiga, yoghurtliknande flytningar När kroppen närmar sig ägglossning blir flytningarna krämigare; de påminner lite om yoghurt. Dessa dagar är halvfertila dagar.
Hala och mycket våta, stretchiga, flytningar som ser ut som råa äggvitor Precis före och under ägglossningen har du mest flytningar. Dessa flytningar är klara i färgen och känns väldigt hala. Det ser ut som rå äggvita - därav Egg White Cervical Mucus (EWCM) på engelska. Dessa flytningar kan lätt stretchas mellan fingrarna. Dessa är dina fertila (eller osäkra) dagar, då det är mest sannolikt att du blir gravid. Dessa dagar varar i cirka 4 dagar (inklusive) ägglossning.
Torra dagar tills menstruationen kommer Efter ägglossningen kommer du att ha mindre flytningar. Först kan de vara grumliga och klibbiga igen för att sedan försvinna helt tills du får mens igen. Dessa dagar är icke-fertila dagar.
EWCM som ses när man närmar sig och under ägglossningen spelar en avgörande roll för fertiliteten. EWCM fungerar som glidmedel och leder spermierna upp från vaginalkanalen och livmoderhalsen in i livmodern. Inom EWCM kan spermier överleva i upp till 5 dagar på grund av dess struktur och pH, som är skyddande för spermier. Således är det möjligt att bli gravid under de fem dagarna före ägglossningen och på ägglossningsdagen. Dessa dagar bör du ha samlag om du försöker bli gravid, eller att använda skydd om du inte vill bli gravid. Efter ägglossningen kan du bara bli gravid i 12-24 timmar efter att ditt ägg har släppts. Detta beror på att ägget bara överlever i max 24 timmar.
Här följer några konkreta tips på hur du kan tracka dina flytningar:
Använd toalettpapper, torka av slidöppningen innan du kissar och kontrollera färgen och strukturen på flytningarna på papperet
Håll koll på flytningar i dina trosor
Om du gör nummer två kommer ökar ofta mängden flytningar, så det kan vara enklast att få syn på flytningar i samband med större toalettbesök
Om du börjar observera flytningar under tiden du försöker bli frisk från HA är det ett jättebra tecken att du är på rätt väg! Ibland ser klienter EWCM som sedan försvinner (utan ägglossning) och kommer tillbaka igen cirka 14 dagar senare. Som om din kropp behöver några försök innan den verkligen följer med ägglossningen.
Basal kroppstemperatur (BBT) kan bekräfta ägglossning
Din basala kroppstemperatur (BBT) är din kroppstemperatur när du är helt i vila. Som du kan se i diagrammet överst på denna sida kommer din BBT att ändras vid ägglossning. Detta beror på ökningen av progesteron som sker i lutealfasen. Om vi kan fånga upp denna förändring av BBT kan vi bekräfta att ägglossning inträffat. Före ägglossning kommer temperaturen att variera i ett lägre intervall, efter ägglossning kommer den att variera i ett högre intervall. Vanligtvis kommer temperaturen efter ägglossning att vara cirka 0,2-0,5°C högre. En bra tumregel är att när vi ser tre temperaturer som är högre än de föregående sex kan vi vara rätt säkra på att ägglossning skett.
Här följer några konkreta tips på hur du kan tracka din BBT:
Du behöver en speciell termometer med två decimaler
Ta temperaturen det första du gör på morgonen efter att ha vaknat (innan du går upp ur sängen)
Du bör mäta temperaturen samma tid varje dag
Helst bör du mäta temperaturen efter > tre timmars sammanhängande sömn
Jag rekommenderar att du har termometern i munnen i några minuter innan du slår på den - enligt min erfarenhet kommer detta att ge mer exakta resultat
Det finns ett par saker som kan ge falska värden (alkohol, sjukdom, om du är uppe och går innan mätning, för lite sömn, ...) men stressa inte för mycket över detta. Din temperatur kommer att variera och det kommer att finnas extremvärden, vi är intresserade av den övergripande trenden.
Om du ser en ökning av din BBT under tiden du försöker bli frisk från HA är det ett jättebra tecken att du är på rätt väg! Det signalerar att din kropp ökar sin ämnesomsättning, ett riktigt bra tecken på att mensen kommer närmare.
Ägglossningsstickor
Ägglossningsstickor fungerar genom att detektera luteiniserande hormon (LH) i din urin. Denna ökning inträffar vanligtvis 24 till 48 timmar före ägglossning. Men som förklarat ovan är ditt fertila fönster längre än så (så fort du börjar observera EWCM är du fertil). Så om du enbart skulle förlita dig på teststickorna skulle du missa upp till fyra dagars fertilitet. Dessutom kan dessa stickor vara ganska dyra. Du kan också ha en LH-ökning, men fortfarande inte ha ägglossning (i HA Recovery är detta inte ovanligt). Mitt råd blir därför att endast använda denna metod tillsammans med de andra två. Du behöver inte testa hela cykeln, det räcker med att börja testa när du observerar EWCM och sluta när ägglossningen har bekräftats.
Det finns fler verktyg som kan hjälpa dig tracka din cykel (position av livmoderhalsen, mätning av CO2 i utandning, ....). Kör på det tillvägagångssätt som passar dig. I synnerhet under HA Recovery kan dina diagram vara långt ifrån det klassiska skolboksexemplet. Kontakta mig gärna för hjälp med tolkning av diagram och/eller åtgärder för hur du kan förbättra din menscykel.
