Vad ska jag äta för att bli frisk från Hypotalamisk Amenorré?
Även om vad du äter är mindre viktigt än att du äter tillräckligt finns det några saker kopplat till makros som är värt att tänka på för att bli frisk från Hypothalamic Amenorrhea. Den korta versionen lyder: ät mat från alla livsmedelsgrupper (även fett och kolhydrater). Just kolhydrater ges mycket utrymme i detta inlägg då kolhydrater är extra viktigt i en HA kontext.
Som du säkert vet vid det är lagret, är HA ett resultat av för lite energitillförsel. Detta underskott gör att kroppen inte har tillräckligt med energi att supporta kroppens icke-livsnödvöndiga funktioner (som menstration). Kanske har du uteslutit vissa livsmedel eller livsmedelsgrupper. Vilket inte är så förvånande med tanke på alla budskap kring kost och hälsa som vi ständigt bombarderas med. En viktig pusselbit för att bli frisk från HA är att försöka glömma allt som vårt hälsohetsande samhälle lärt dig. Det finns varken bra eller dålig mat! Mat ska inte vara komplicerat. Ge dig själv tillåtelse att äta alla sorters mat, närhelst du vill eller känner för det (jag vet, lättare sagt än gjort).
Ät kolhydrater, överdriv inte fiberintaget
Varför kolhydrater?
Att äta kolhydrater bidrar till produktionen av serotonin, en viktig stämningshöjande signalsubstans. Vidare är kolhydrater den mest lättillgängliga energin för att stödja din kropp och dess dagliga aktiviteter och kroppsfunktioner, som menstruation. Kort sagt, kolhydrater är kroppens favvo energikälla, inte minst hjärnans huvudsakliga källa till energi.
What? Är kolhydrater inblandade i mens? Ja! De stimulerar glukoskänsliga neuroner i äggstockarna. Att äta tillräckligt överlag och äta tillräckligt med kolhydrater i synnerhet säger åt dessa neuroner att kommunicera med signalsubstanser som är involverade i att aktivera Gonadotropinfrisättande hormon (GnRH). Detta är ett hormon som tillverkas i en del av hjärnan som kallas hypotalamus. Det får hypofysen i hjärnan att tillverka och utsöndra hormonerna luteiniserande hormon (LH) och follikelstimulerande hormon (FSH). Båda dessa hormoner är i sin tur avgörande för ägglossningen (läs mer om det HÄR).
Kolhydraternas gärning slutar inte där. När du äter kolhydrater bryts de ner till glukos. Glukos kan antingen användas omedelbart eller lagras i form av glykogen. En låg inlagring av glykogen på grund av ett lågt intag av kolhydrater minskar tillgången på lättillgängligt bränsle till kroppen (kom ihåg att kolhydrater är kroppens föredragna energikälla). Detta har visat sig orsaka störningar i de normala pulserna av luteiniserande hormon (LH) och förhöjda kortisolvärden, båda starkt förknippade med utvecklingen av HA. När vi å andra sidan äter (tillräcklig mängd) kolhydrater frigörs insulin för att bryta ner kolhydraterna vidare till glukos. Detta signalerar energitillgänglighet till vår hypotalamus, och GnRH pulserar oftare.
To put it short, om du inte äter tillräckligt med kolhydrater bidrar du till din kropps stresstillstånd, stör din hormonproduktion (inklusive din menstruationscykel) och säger i princip åt din hypotalamus att signalera energisparläge (HA).
Hur mycket?
Försök att alltid inkludera kolhydrater, oavsett huvudmåltid eller mellanmål. Helst bör cirka 50 % av ditt dagliga intag komma från kolhydrater.
Var finns kolhydrater?
Din kropp bryr sig inte om vilken typ av kolhydrater du äter. Bröd, potatis, pasta, quinoa, kikärter, färsk frukt, lyssna på din kropps signaler och ge din kropp vad den vill ha.
Fiber är också en sorts kolhydrater, men din kropp kan inte använda eller lagra det som energi. Om fiber äts i för stora mängder kan det bidra till uppblåsthet, IBS och magbesvär. Vidare har ett högt fiberintag associerats med låga östrogennivåer under hela menstruationscykeln, samt högre risk för anovulatoriska cykler. Slutligen kan fibrer binda till östrogen, vilket gör att östrogenet utsöndras istället för att absorberas och recirkuleras, vilket i sin tur leder till lägre östrogennivåer (som associeras starkt med HA). Så överdriv inte ditt fiberintag.
Fett är byggstenar för kvinnliga hormoner
Varför fett?
Fett utgör byggnadsstenen för flertalet hormoner, inklusive östrogen och progesteron. Det hjälper också till att skapa frisk hjärn- och nervvävnad. Både hormoner och nervvävnad är involverade i att reglera menstruationscykeln. Därför är det kanske inte så förvånande att en fettsnål kost sätts i samband med ferilitetsproblem. Särskilt om du lider av HA är det viktigt att äta tillräckligt med fett för att ge kroppen bra förutsättningar för att återfå mensen.
Hur mycket?
Runt 30 % av ditt dagliga intag bör komma från fett.
Var finns fett?
Om du är "rädd" för fett är ett enkelt sätt att öka mängden i din kost att byta från light alternativen till de normala varianterna när det kommer till yoghurt, mjölk, ost etc. Andra bra fettkällor är smör, rött kött, fet fisk, oljor, avokado, nötter och frön.
Proteiner är viktiga men överdriv inte dem
Varför proteiner?
Proteiner är våra kroppars byggstenar. De används för att skapa hormoner, enzymer, signalsubstanser, antikroppar, muskler, hud, hår, naglar med mera. Exempelvis ökar proteinbehovet under menscykelns luteala fas (när livmoderslemhinnan byggs upp för att förbereda för en eventuell graviditet). Enligt min erfarenhet är proteinintaget sällan ett problem för någon som lider av HA. Ibalnd kan det till och med vara tvärtom, att du måste vara uppmärksam på att ditt proteinintag inte konkurrerar ut fett och kolhydrater.
Hur mycket?
Cirka 20 % av ditt dagliga intag bör komma från protein.
Var finns protein?
Jag tror att du redan har rätt bra koll på det; kyckling, ägg, skaldjur, bönor, .... Men icke att förglömma, feta mejeriprodukter och rött kött.
Vidare läsning:
