Hur mycket kan jag träna om jag vill bli frisk från Hypotalamisk Amenorré?
I det här inlägget går jag igenom allmänna rekommendationer kring träning i samband med Hypotalamisk Amenorré. Kom ihåg att alla KROPP:ar är olika. Jag hjälper dig gärna att hitta den aktivitetsnivå gällande varaktighet, intensitet och frekvens som är lagom för dig.
Byt ut högintensiva träningspass...
Högintensiva träningspass och löpning ökar både kortisolnivåerna och adrenalin. Detta innebär stress på din kropp, något som vi till varje pris vill undvika under HA Recovery (målet är ju att kroppen ska känna sig trygg igen). Högintensiv träning sänker dessutom nivåerna av sköldkörtelhormon. De minskade nivåerna av sköldkörtelhormon påverkar ämnesomsättningen och hur kroppen hanterar stress, vilket innebär att kroppen kan hantera stressen från träningen ännu sämre. I kombination med för lite mat så förstärks stresseffekten på kroppen ytterligare. Om du tränar intensivt för att leva sunt men samtidigt saknar din mens har du svart på vitt att det du gör inte är hälsosamt för dig. Detta kan vara svårt att ta in. Många av mina klienter upplever att minska eller ge upp (högintensiv) träning som den absolut tuffaste biten. Och jag förstår, jag kände precis likadant. Träningen var något jag älskade, njöt av och det var mitt sätt att stressa ned (åtminstone det var vad jag trodde). Men jag var tvungen att inse att min kropp inte visste skillnaden mellan stress genererad av träning och stress orsakad av att springa från en tiger.
...mot vila eller lågintensiv rörelse
Om du vill återfå mensen så snabbt som möjligt är det vila som gäller. När du har fått tillbaka mensen och haft tre mens i följd kan du sakta börja återinföra rörelse igen (kontakta mig gärna för stöd och vägledning).
I motsats till många andra riktlinjer om HA-Recovery var jag inte stillasittande. Istället minskade jag intensiteten och varaktigheten av min träning (jag går mer in i detalj i inlägget Vad ändrade jag för att bli frisk från Hypotalamisk Amenorré?). Jag tror att det tog några månader längre att bli frisk på grund av det, men jag kände att det inte skulle ha fungerat för mig att gå från 100 till 0 gällande träning. Istället satsade jag på att hitta en sund träningsrutin som jag kunde hålla fast vid inte bara under HA-Recovery utan för resten av mitt liv.
Om du vill fortsätta röra på dig är låg intensivt som gäller. Se till att din puls inte når över 120 slag/min. Du behöver inte bära en pulsmätare; så länge du kan prata med någon samtidigt som du tränar är pulsen inte över 120. Här är några exempel på aktiviteter som kan funka om de utförs under rätt former:
Promenader
Cykelturer
Lätt yoga
Stretching
Simning
Pilates
Ridning
Om du känner dig trött och utmattad efter aktiviteten rekommenderar jag att du istället prioriterar vila.
Promenader
Eftersom många av mina klienter har haft ett något komplicerat förhållande till promenader (och stegräkning) ville jag ägna några rader åt detta. Om du går ut på en lugn promenad för att sträcka på benen, njuta av solen, få lite frisk luft, kan det verkligen hjälpa din recovery. Om det finns en tvångsmässighet kring dina promenader (att uppnå ett visst antal steg, att gå ut oavsett väder, om du blir irriterad om du förhindras gå din promenad på grund av yttre faktorer) så kan promenaderna vara det som hindrar ditt (fullständiga) tillfrisknande. Var ärlig mot dig själv.
Många är väldigt låsta kring 10 000 steg. Detta stegantal har ingen vetenskaplig grund. 10.000 steg började som ett marknadsföringstrick lanserat av ett japanskt företag i samband med OS i Tokyo 1964. Företaget ville sälja sin stegräknare "Manpo-kei", vilket betyder "10 000 steg". Aktuella vetenskapliga studier anser snarare att denna siffra är satt för högt.
Vad är drivkraften bakom din träning?
Till sist ville jag kort beröra ämnet träningsberoende och tvång. Oavsett aktivitet bör du vara uppmärksam på drivkraften din träning. Som jag nämnde i Vad ändrade jag för att bli frisk från Hypotalamisk Amenorré? fanns det tvångsmässiga aspekter i min träningsrutin. I Varför du inte behöver ”förtjäna” mat delar jag några insikter som hjälpte mig att övervinna detta.
Vidare Läsning:
