Kosttillskott, vitaminer och mineraler för att bli frisk från Hypotalamisk Amenorré
I det här inlägget går jag igenom olika tillskott som kan hjälpa för att bli frisk från Hypotalamisk Amenorré. MEN; Det finns ingen mirakelmedicin för att bli frisk från HA. Om du inte tar itu med din livsstil, med det menar jag ät mer, träna mindre, kommer du inte att bli frisk. Med det sagt, om du har gjort nödvändiga livsstilsförändringar finns det några saker som kan hjälpa dig i rätt riktning. Om du inte arbetar med de andra viktigare aspekterna av HA-Recovery kommer kosttillskott bara bidra med en lättare plånbok.
Hjälp för att återfå mensen
Acetyl-L-Carnitine
Som jag nämnde i My Story, hjälpte acetyl L-Carnitine mig att återfå mens efter att jag slutat amma. Acetyl L-karnitin är en aminosyra som finns i nästan alla kroppens celler. Aminosyran ökar aktiviteten hos vissa nervceller i centrala nervsystemet och hjälper dina celler att producera energi. Aminosyran tycks leda till bättre reglering av hormoner som det råder brist på i Hypotalamisk Aenorré (t.ex. GnRH, LH, östradiol, kortisol ...).
Rekommenderad daglig dos är 1 gram per dag uppdelat på två X 500 milligram. Ta den första dosen på morgonen på fastande mage och den andra dosen med ett glas vatten mellan måltider, runt 1 till 2 timmar före/efter maten.
Du bör sluta ta tillskottet om du blir gravid då det inte finns tillräckligt med studier kring eventuell påverkan på graviditet. Du bör inte heller ta detta kosttillskott under amning då det kan överföras till ett barn genom bröstmjölk.
C Vitamin
C vitamin, eller askorbinsyra, är ett vattenlösligt näringsämne. Det finns i citrusfrukter, bär, broccoli, spenat, paprika och tomater. Det hjälper till att stödja ditt immunförsvar, hjälper till att absorbera järn och har antioxidatoriska egenskaper som hjälper till att skydda mot skador från oxidativ stress. Och stress vi vill minimera under HA-Recovery. Dessutom tror man att höga doser vitamin C kan höja dina östrogennivåer, och låga nivåer av östrogen är associerat med HA.
Om du vill prova detta, satsa på 1000 milligram per dag. Det bästa skulle vara att ta det två gånger 500 milligram per dag. Som med alla kosttillskott, var noga med att hålla dig inom gränsen för rekommenderat dagligt intag.
Linfrön
Linfrön har visat sig minska anovulatotisla menscykler och förbättra ägglossningens regelbundenhet genom att förbättra progesteronproduktionen. Det har en positiv effekt på follikelfasen (inklusive ägglossning). Det verkar också öka längden på lutealfasen något (i genomsnitt 1,2 dagar längre än utan linfrökonsumtion). Det tros också minska stresshormoner. Och vi vet att stressminimering är viktigt vid HA-Recovery.
Eftersom det inte har några negativa konsekvenser rekommenderar jag att äta 10 gram per dag (1 matsked).
Malet linfrö kan vara att föredra eftersom det är lättare att smälta och absorbera. Själv äter jag malet linfrö i min frukostyoghurt varje dag. Du kan också använda linfrö i din smoothie eller bakverk.
När du har fått tillbaka mensen kan du överväga att börja tajma ditt intag av frön beroende på var du befinner dig i menscykeln (se mitt inlägg om Seed Cycling). Men om du tycker det känns krångligt kan du hålla dig till linfrö hela cykeln.
Omega-3 fettsyror/fiskolja
Omega-3-fettsyror är essentiella fetter som har många hälsofördelar. De anses nödvändiga eftersom de behövs men inte kan göras av kroppen (därför måste du få i dig dem via kosten). Vid sidan av att lagras och användas för energi spelar de viktiga roller i många kroppsliga processer, inklusive inflammation, hjärthälsa och hjärnfunktion.
Att komplettera med omega-3-fettsyror har visat sig förbättra äggkvaliteten, fördröja äggstockarnas åldrande, öka sannolikheten för graviditet samt stödja en sund foster- och spädbarnsutveckling. Eftersom det var ett tag sedan äggen mognade fullt ut hos de med HA tycker jag gott en kan stödja med ett bra omega-3-tillskott. Jag brukar rekommendera en som innehåller fettsyrorna DHA och EPA. Den rekommenderade dosen är cirka 300 milligram per dag.
Hjälp för förbättrad bentäthet
Som förklarat förlängt i inlägget om Benskörhet finns det ett starkt samband mellan HA och dåligt skelett (osteoporos och osteopeni). Det är därför avgörande för någon med HA att få i sig tillräckliga mängder av både kalcium och vitamin D (utöver protein).
Kalcium
Vid HA-Recovery är det viktigt att du har ett bra intag av kalcium för att stödja reparationen av ditt skelett.
Rekommenderat intag är 700 mg per dag. Kalcium finns i mejeribaserade livsmedel som yoghurt, ost och mjölk. Försök att äta dem varje dag, helst vid varje måltid (men tänk på att kalcium hämmar upptaget av järn). Om du inte får i dig tillräckligt med kalcium via maten är ett kalciumtillskott på sin plats. Tillskott av kalcium absorberas bäst i mindre, mer frekventa doser. Som med alla kosttillskott, var noga med att hålla dig inom gränsen för rekommenderat dagligt intag.
Kalcium ensamt kan inte bygga starkt skelett, det behöver även fosfor och D-vitamin. En mängd olika livsmedel innehåller naturligt fosfor, de rikaste källorna är mejeriprodukter, rött kött, skaldjur, baljväxter och nötter.
Vitamin D
Kalcium arbetar tillsammans med vitamin D och andra näringsämnen för att bibehålla benhälsan och uppnå maximal benmassa. Dessutom indikerar forskning att vitamin D kan spela en reglerande roll vid ägglossning. Bland annat visade denna studie att kvinnor med låga vitamin D värden löper fem gånger större risk att uppleva menstruationsrubbningar jämfört med de med tillräckliga vitamin D-nivåer. Vitamin D brist är föga förvånande mycket vanligt bland dem med HA.
Vitamin D finns i fet fisk, rött kött, lever och äggulor. Under sommarmånaderna kan kroppen syntetisera D-vitamin från solljus. Rekommenderat intag om du inte har någon brist är 10 µg per dag. Om du lider av vitamin D brist krävs högre nivåer, 25–100 µg eller 1 000–4 000 IE per dag. Som med alla kosttillskott, var noga med att hålla dig inom gränsen för rekommenderat dagligt intag.
Mineraler
Magnesium
Magnesium hjälper dig att hantera stress och bidrar till god sömn. Stress och högintensiv träning associeras med magnesiumförlust. Magnesiumbrist är vanligt bland dem som lider av HA. Dessutom krävs magnesium för att aktivera enzymer som metaboliserar vitamin D.
Rekommenderat intag är 310-420 mg per dag. Magnesium finns i spenat, cashewnötter, mandel, frön, avokado, banan och mörk choklad.
Järn
Järn är en komponent i både hemoglobin och myoglobin, två syrebärande proteiner som är nödvändiga för fysisk prestation. Det finns också järn i de enzymer och proteiner som är involverade i energimetabolismen som sköldkörtelhormoner (låga järnvärden kan försämra sköldkörtelfunktionen). Som vi vet kännetecknas och drivs HA av låg energitillgänglighet, vilket kan förvärras av ett tillstånd av minskad ämnesomsättning. Järn spelar också en viktig roll för det centrala nervsystemet där det stöder lipidmetabolism och syntes av myelin och neurotransmittorer.
Även om du inte blöder varje månad har de allra flesta av mina klienter låga järnvärden (jag tror att detta delvis kan bero på matsmältningsproblem). Det rekommenderade dagliga intaget är 18 mg. Hemjärn (från animaliska livsmedelskällor) är lättast att absorbera för kroppen. Detta finns i rött kött, blodpudding, skaldjur och lever. Bra källor till icke-hemjärn är frön, torkad frukt och gröna bladgrönsaker. Vitamin C-vitamin optimerar upptaget av järn, så drick gärna ett glas apelsinjuice till. Slutligen, försök att undvika kalciumrika livsmedel eller koffein när du äter järnrik mat eftersom dessa hämmar järnupptaget.
Vidare läsning:
*Allt innehåll är endast i informationssyfte.Det är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning.Sök alltid vägledning av din läkare eller annan kvalificerad sjukvårdspersonal med alla frågor kring din hälsa eller ett medicinskt tillstånd.
