Koffein och Hypotalamisk Amenorré
Jag får många frågor kring koffein och Hypotalamisk Amenorré. I det här inlägget ger jag råd kring koffeinintag i samband med läkning av Hypotalamisk Amenorré.
Jag refererar mest till kaffe. Men koffein förekommer givetvis också i många andra drycker som cola, te, choklad och energidrycker. I den här tabellen kan du se koffeinhalten koffein i många populära drycker.
Adenosin främjar sömn
Innan vi riktar vår uppmärksamhet mot koffein måste vi kika lite på adenosin. Adenosin är en hämmande signalsubstans i hjärnan. Det främjar sömn och dämpar pigghet/vakenhet. När du är vaken stiger nivåerna av adenosin i hjärnan varje timme. Adenosin ökar också diametern på blodkärlen i de perifera organen som fingrar och fötter.
Koffein hämmar adenosin
Koffein verkar genom att blockera effekterna av adenosin. Detta resulterar i ökad frisättning av signalsubstanser som dopamin (hormon som associeras med lyckokänslor) och noradrenalin (hormon associerat med stress). Detta framkallar en stressreaktion hos det sympatiska (icke viljestyrda) nervsystemet.
Koffein ökar kortisolnivån
Förutom att hämma adenosin ökar koffein serumnivån av kortisol. Det gör det genom att belasta Hypotalamus-Hypofys-Binjure-axeln (HPA). Om du har gått igenom innehållet på min blogg så vet du att kroniskt höga kortisolnivåer är huvudorsaken bakom HA. Du kan läsa allt om det HÄR, men kort sammanfattat så är din kropp i ett tillstånd där hypotalamus detekterar höga nivåer av stress (i form av kortisol). Som en konsekvens stänger din hypotalamus av pulserna av gonadotropinfrisättande hormon (GnRH), vilket i sin tur rubbar den kaskad av hormoner som utlöser ägglossning, vilket resulterar i Hypotalamisk Amenorré. Det finns studier där koffeinintag kopplats till menstruationsrubbningar som ökad risk för anovulatoriska cyklar, kort lutealfas (<=10 dagar), lång follikulär fas (>=24 dagar), lång cykel (>=36 dagar).
Förutom att sätta könshormonerna ur balans har kortisol också en negativ inverkan på blodtryck och matsmältning.
För de flesta, även hos de utan HA, är kortisolnivåerna som högst när man vaknar på morgonen. Om du således dricker ditt morgonkaffe då din kortisolkoncentration pikar kommer kortisolnivån att öka ytterligare. Ett sätt att minska denna effekt är att dricka ditt morgonkaffe efter frukost, eller åtminstone addera lite röd mjölk. Du kan också byta ut ditt vanliga kaffe mot koffeinfritt.
Det vi strävar efter i HA Recovery är att minska alla former av stress. De viktigaste stressfaktorerna är för lite mat och för mycket träning. Dessa faktorer är definitivt de viktigaste sakerna att jobba med. Men ett för högt intag av koffein kommer motarbeta dina försök att återfå mensen och således kan det kan vara klokt att reflektera kring ditt kaffedrickande under denna period.
Varför behöver du kaffe?
Jag är emot att kategorisera eller dela in mat som bra eller dålig, nyttig eller onyttig. Ingen mat är bra i överdrivna mängder. Detsamma gäller koffein; även i HA Recovery är det helt okej att njuta av en latte eller en kopp kaffe för att du älskar smaken eller när du hänger med dina vänner! Men. Om du
Använder koffein istället för att äta frukost
Använder koffein för att döva din hunger
Använder koffein för orka köra på även om du egentligen behöver vila
är ditt förhållande till koffein/kaffe problematiskt. Om du håller med om något/några av ovanstående påståenden skulle jag starkt råda dig att minska ditt koffeinintag och istället se till att få i dig tillräckligt med frukost, mat, sömn eller vila.
Koffein och näringsupptag
Jag ville också kort nämna att koffein minskar biotillgängligheten (förmågan att tas upp i tarmen) av flera mineraler som järn, zink och kalcium. Med tanke på att kvinnor med HA ofta har låga nivåer av dessa mineraler kan detta vara värt att tänka på.
Hur mycket koffein är tillåtet vid Hypotalamisk Amenorré?
Studier visar att en daglig koffeinkonsumtion över 300 milligram är associerad med en ökad risk för tidiga missfall. En daglig dos över 200 milligram tros öka risken för låg födelsevikt. Därför rekommenderas att kvinnor som är gravida, försöker bli gravida eller ammar begränsar det dagliga intaget av koffein till maximalt 200 milligram. Detta motsvarar 2-3 koppar kaffe (1,5 deciliter per kopp) eller 4 koppar tee (2 deciliter per kopp). Detta är ungefär hälften av den mängd som anses vara oproblematisk för de flesta vuxna.
Jag ser ibland HA Recovery som ett sätt att förbereda kroppen för en graviditet (även om du inte planerar att bli gravid efter att du återfått mensen). Nästan alla råd som ges för att bli frisk från HA gäller också om du försöker bli gravid. Det är därför lämpligt att tillämpa de riktlinjer gällande koffein som ges till gravida kvinnor även i HA Recovery.
Några avslutande råd kring koffein och Hypotalamisk Amenorré
Reflektera över din koffeinkonsumtion. Om du använder kaffe istället för mat eller sömn bör vänja dig av detta beteende.
Begränsa ditt dagliga intag till 200 milligram koffein.
Tajma ditt intag – drick ditt kaffe efter en måltid istället för före eller emellan.
Undvik kaffe på eftermiddagen/kvällen då det annars kan störa nattsömnen.
Undvik kaffe om du äter en järnrik måltid.
Drick ditt kaffe med lite röd mjölk.
Byt ut ditt vanliga kaffe mot koffeinfritt.
Vidare läsning:
*Allt innehåll är endast i informationssyfte. Det är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning. Sök alltid vägledning av din läkare eller annan kvalificerad sjukvårdspersonal med alla frågor kring din hälsa eller ett medicinskt tillstånd.
